Lebenskraft pur! Welcher Sport passt zu mir? Die Top 10

Vorwort

Der Rücken schmerzt, beim Treppensteigen geht die Puste aus und die Waage zeigt zu viele Kilos an. Es gibt viele Gründe, um Sport zu treiben. Fest steht: Um Lebenskraft pur zu erlangen, musst Du etwas dafür tun. 

Aber nicht jeder Sport ist für jeden geeignet. Damit Du auch wirklich dran bleibst, ist es ganz wichtig, dass die gewählte Sportart Dir Spaß macht. Und außerdem gilt: Nicht übertreiben. Wer sich überfordert, verliert schnell die Lust an der regelmäßigen Bewegung. Wir erklären Dir zehn Sportarten, die Dich auf unterschiedliche Art und Weise zur "Lebenskraft pur" führen.

More...

Joggen 

Joggen ist ein effektives Ausdauertraining. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, fördert die Fettverbrennung, hat positive Auswirkungen auf die Knochendichte und bringt Dich zur Lebenskraft pur. Überdies tut Joggen nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut, denn beim Joggen werden Glückshormone ausgeschüttet. Auch Anfänger können sich schnell über eine Leistungssteigerung freuen. Der Trainingsplan Joggen für Anfänger sieht in  der Regel, drei Mal pro Woche rund 30 Minuten vor, um schon eine Besserung der Ausdauer zu bemerken. 

Joggen gilt als unkomplizierte Sportart: Joggen kannst Du bei jedem Wetter, mit entsprechendem Sport Outfit auch im Winter. Du kannst direkt vor der eigenen Haustür damit anfangen. Allerdings solltest Du auf die richtigen Laufschuhe achten. Joggen auf dem Sportplatz oder Waldboden gilt als weniger belastend für die Gelenke als das Joggen auf dem Asphalt. 

Anfänger sollten langsam beginnen und berücksichtigen, dass auch die Muskulatur und Bänder sich an die Belastung gewöhnen müssen

Mit Joggen zu Lebenskraft pur
Fahrrad fahren

Auch Fahrrad fahren ist eine Ausdauersportart, die schnell die Ausdauer und körperliche Fitness steigert. Und auch bei diesem Sport verbrennst Du viele Kalorien: Im Durchschnitt – je nach Körpergewicht – zwischen 300 und 600 Kalorien bei einem Tempo von 20 Kilometern pro Stunde. Regelmäßiges Training sorgt zudem für eine Verbesserung der Blutfettwerte. Um Lebenskraft pur zu erlangen, solltest Du etwa drei Mal in der Woche ca. 30 bis 60 Minuten lang aufs Rad steigen. Da beim Fahrrad fahren das Rad das Gewicht trägt, schont diese Sportart zudem die Gelenke und gilt sogar vorbeugend für Arthrose

Da Du auf ebenen Strecken mit gemütlicher Geschwindigkeit beginnen kannst, eignet sich Fahrrad fahren auch gut für Sport-Neueinsteiger. Mit steigender Ausdauer kannst Du dann die Trittfrequenz – das sind die Umdrehungen pro Minute – erhöhen und schwierigere Strecken mit mehr Steigungen wählen.

Beim Fahrrad fahren solltest Du auf die richtige Sitzposition achten und auf keinen Fall den Helm vergessen.

Mit Fahrrad fahren fit bleiben
Indoor Cycling 

Indoor Cycling ist ein effektiver Ausdauersport, der Herz und Kreislauf trainiert und die Gewichtsabnahme unterstützt. Als Indoor Cycling, auch Spinning genant, werden Programme bezeichnet, die auf stationären Fahrrädern (Indoor Bike oder Spinning Bike genannt) in der Gruppe trainiert werden. Dabei läuft Musik. Indoor Cycling wird in vielen Fitnessstudios angeboten. Das Workout erfolgt unter Anleitung eines Trainers. Der Effekt beim Spinning wird durch das Trainieren in der Gruppe erzielt. Denn dadurch lässt Du dich eher zu Höchstleistungen animieren. Dennoch ist Indoor Cycling nicht auf Wettkampf ausgelegt: An einem Indoor Bike gibt es keine Anzeigen für Geschwindigkeit und Widerstand. Du kannst Deine Trainingswerte also nicht mit anderen vergleichen.

Beim Indoor Cycling solltest Du darauf achten, nicht gleich zu intensiv loszulegen. Du kannst auf deinem eigenen Niveau mitfahren, die Schwierigkeitsstufe am Fahrrad ist individuell einstellbar.

Schwimmen

Auch Schwimmen regt den Stoffwechsel an. Beispielsweise verbrennt ein 80 Kilogramm schwerer Mann bei 30 Minuten schwimmen rund 400 Kalorien (bei mittlerer Intensität). Zwar verbrennt Schwimmen weniger Kalorien als Laufen und Radfahren, jedoch fordert diese Sportart den gesamten Körper. Es fördert die Ausdauer und viele verschiedene Muskelgruppen. Außerdem stärkt Schwimmen die Venen, indem es für gut durchblutete Beine sorgt. Schwimmen hat den Vorteil, ein sehr geringes Verletzungsrisiko zu haben. Diese Sportart ist nicht nur besonders schonend für die Gelenke, sondern ist vor allem auch für übergewichtige Menschen. Das liegt daran, dass wir im Wasser nur noch ein Siebtel unseres Körpergewichts tragen müssen. Zudem kannst Du den Ausdauersport im kühlen Nass auch an heißen Tagen betreiben. Beim Schwimmen solltest Du auf die saubere Ausführung des Schwimmstils achten, dafür kannst du im nächsten Hallenbad einen Schwimmkurs belegen. Um fit und gesund zu bleiben, kannst du jeden Schwimmstil ausführen, besonders gut für Anfänger geeignet ist das Brustschwimmen. 

Wandern

War das Wandern lange Jahre eher ein belächelter, leicht angestaubter Sport für ältere Menschen, so liegt Wandern heute wieder im Trend. Das liegt daran, dass seine positiven Auswirkungen auf Körper und Geist wieder entdeckt wurden. Je nach Streckenauswahl ist das Wandern natürlich unterschiedlich anspruchsvoll, doch verbrauchst Du im Durchschnitt fast so viele Kalorien wie beim Joggen. 

Weitere Qualitäten des Wanderns sind: Diese Sportart stärkt das Immunsystem und die Atemwege, dazu die Knochen, Bänder und Gelenke. Zudem senkt sie das Risiko für Herz- Kreislauferkrankungen.

Ein Nachteil des Wanderns könnte vielleicht sein, dass es so viel Zeit beansprucht. Darin liegt aber wieder auch ein Vorteil. Wandern ist mit dem Erleben der Natur verbunden. Du kannst Landschaften entdecken und Aussichten genießen und die Gedanken schweifen lassen. Zur Ruhe kommen und Entschleunigen sind beim Wandern das Motto. Studien haben auch gezeigt, dass Wandern Stresshormone abbaut und die Ausschüttung von Glückshormonen fördert. 

Klettern

Klettern macht deinen ganzen Körper fit. Bei der Ausübung dieser Sportart musst du fast deine gesamte Muskulatur beanspruchen. Zusätzlich zur Kraft stärkt Klettern zudem die Ausdauer, die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Somit wirkt sich diese Sportart positiv auf das Körpergefühl aus und das Risiko für eine Überbeanspruchung ist gering. Ein weiterer Vorteil des Kletterns besteht darin, dass es die Konzentration sowie das Selbstvertrauen fördert. Zusätzlich wird beim Partnerklettern Verantwortung übernommen und Vertrauen eingeübt. Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf Körper und Psyche wird Klettern auch als Therapieform eingesetzt. 

Es gibt viele verschiedene Varianten des Kletterns, die vom alpinen Klettern über das Wettkampfklettern bis zum Bouldern reichen. Beim Bouldern kletterst Du ohne Seilsicherung in Absprunghöhe. Als Anfänger brauchst du beim Klettern Anleitung. Reinschnuppern in den Sport kannst Du zum Beispiel in einem Hochseilgarten oder einer Kletterhalle, beides gibt es in fast jeder größeren Stadt. Aber auch viele Vereine bieten inzwischen Kletterkurse an. 

Yoga 

Das Vorurteil, Yoga sei kein „richtiger“ Sport, hält sich hartnäckig. Doch in Wahrheit fordert auch dieses Training Deinen gesamten Körper – und wirkt sich positiv auf Geist und Seele aus. Somit fördert Yoga die physische und psychische Gesundheit. 

Die Posen in Ruhe, die sogenannten Asanas, trainieren neben der Kraft und der Muskulatur außerdem die Flexibilität und das Gleichgewicht. Weiterhin fördern die Asanas die Durchblutung und aktivieren zusätzlich die Lymphgefäße sowie die Sehnen und Bänder. Durch die Stärkung der Rückenmuskulatur kann deine Körperhaltung verbessert werden. Außerdem kann es etwa Schlafstörungen, Durchblutungsstörungen sowie Rückenschmerzen lindern. Und nicht zuletzt gilt Yoga als ganzheitliches Training, weil es den Geist beruhigt und Dir beim Stressabbau hilft.

Es gibt verschiedene Yoga-Richtungen, grundsätzlich aber gilt: Yoga kann jeder ausüben, das reicht vom Kind bis zum 80-Jährigen. Doch Vorsicht: Durch falsch ausgeführte Übungen können Verletzungen entstehen. Du solltest unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers mit dem Yoga beginnen. Yogakurse werden unter anderem in vielen Vereinen angeboten. 

Pilates

Auch Pilates gilt ausdrücklich als ganzheitlicher Sport mit positiver Wirkung auf Körper und Geist. Zusätzlich ist Pilates eine besonders sanfte Methode, den Körper zu trainieren. Nichtsdestotrotz ist das Training sehr effektiv, denn Du solltest Dich dabei sehr kontrolliert und konzentriert bewegen. Oberstes Gebot beim Pilates ist: Qualität kommt immer vor Quantität. 

Namensgeber und Erfinder der Trainingsmethode ist der Deutsche Joseph H. Pilates (1883 – 1967). Von Beginn an ging es ihm um Stärkung der Haltung und dem gesamten Körperbefinden. Die Bewegungen sollten mit Hilfe des Geistes gesteuert werden. Beim Pilates dehnst, aktivierst und entspannst du deine Muskeln ganz gezielt. Parallel zu den Bewegungen wird die Atmung kontrolliert.

Im Mittelpunkt steht die Körpermitte. Durch die Übungen, die die Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille trainieren, verbessert sich die Beweglichkeit. Das gilt vor allem für den Becken- und Schulterbereich, das sogenannte Powerhouse (Kraftzentrum). Auch Pilates gilt als besonders gelenkschonendes Training und wird unter anderem in vielen Vereinen angeboten. 

HIIT Workout 

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Es regt den Stoffwechsel an und soll so viele Kalorien verbrennen wie keine andere Sportart. Außerdem hat es positive Auswirkungen auf den Blutdruck, das Herz-Kreislaufsystem und senkt den Cholesterinspiegel. HIIT setzt sich aus einer Kombination aus kurzen und sehr intensiven Belastungen mit Erholungsphasen zusammen. Die intensiven Belastungen solltest du fast bis zur körperlichen Leistungsgrenze trainieren. In der Phase der intensiven Belastung liegt die Herzfrequenz bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In der Erholungsphase sinkt die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. 

Studien haben ergeben, dass drei 27 Minuten andauernde HIIT-Einheiten pro Woche den gleichen Effekt haben wie etwa fünf moderate Ausdauereinheiten zu 60 Minuten pro Woche.

Du kannst HITT ins Lauftraining integrieren, auf dem Crosstrainer, beim Krafttraining oder auch beim Cardiotraining zuhause ausüben. Die bekannteste HIIT-Variante ist die Tabata-Methode. Eine Einheit dauert vier Minuten. Die Phasen hoher Intensität dauern 20 Sekunden, die Erholungsphase 10 Sekunden. Die Intervalle werden acht Mal wiederholt. 

CrossFit 

CrossFit ist die Kombination vieler Sportarten. Dieses Workout trainiert die Ausdauer, Kraft, die Beweglichkeit und die Balance. Zudem fördert es die Koordination und Geschicklichkeit. 

CrossFit wurde Anfang der 1980er Jahre in den USA entwickelt. 1995 wurde in Santa Cruz die erste CrossFit-Box eröffnet, seit den 2000er Jahren beginnt sich der Sport zunehmend auch in Deutschland durchzusetzen. Bei diesem Workout kannst Du an deine Grenzen gehen, für Anfänger wird das Niveau angepasst. In der Regel trainiert eine kleine Gruppe 60 Minuten lang unter Anleitung eines Trainers. Das Programm besteht aus einem Warm up, einem Technik- oder Kraftteil und dem „Workout of the day“ (WOD). Dieses WOD, das Herzstück jeder Einheit, vereint verschiedene Übungen. Von diesem musst du innerhalb einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen oder möglichst viele Runden absolvieren. Beim CrossFit stählst Du Deinen Körper unter anderem mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Langhanteln.

Dank der immer größer werdenden Popularität und Beliebtheit wird CrossFit inzwischen vielerorts in sogenannten Boxen angeboten.

Deine Meinung ist uns wichtig!

Dein Meinung:

>